Junto com clássicos como “cenouras melhoram a visão” e “Papai Noel não traz brinquedos para crianças que não se comportam”, uma das frases mais usadas no arsenal de pais cansados é que o café da manhã é “a refeição mais importante do dia”.

Muitos de nós crescemos acreditando que pular o café da manhã é um pecado alimentar. Mas a quantidade de pessoas que reserva parte da sua manhã para comer pode variar.

Cerca de 75% dos americanos tomam regularmente café da manhã. Já no Reino Unido, são cerca de 94% dos adultos e 77% dos adolescentes.

Um estudo na Suíça demonstrou que apenas dois terços dos adultos do país tomam café da manhã regularmente.

No Brasil várias pesquisas indicam que o percentual de pessoas adeptas ao café da manhã está mais perto dos números observados nos EUA.

Quando o tempo é escasso, o café da manhã, muitas vezes, é o primeiro a ser sacrificado.

Quantos de nós tomamos café da manhã correndo ou trocamos de boa vontade uma tigela de cereal, duas torradas ou um doce por mais alguns minutos na cama?

Mas o motivo por que se acredita na importância do desjejum é exatamente este: é preciso tomar o café da manhã para interromper o jejum da noite.

“O corpo usa muitas reservas de energia para o crescimento e a restauração durante a noite”, explica a nutricionista Sarah Elder. “Tomar um café da manhã balanceado ajuda a restaurar a energia, bem como a proteína e o cálcio consumidos à noite.”

Mas existem muitas divergências sobre a manutenção ou não do café da manhã em tamanho destaque na hierarquia alimentar.

Assim como a crescente popularidade das dietas do jejum, há preocupação cada vez maior quanto ao teor de açúcar dos cereais e sobre o envolvimento da indústria de alimentos nas pesquisas sobre café da manhã — e até a afirmação de um acadêmico de que o café da manhã é “perigoso”.

Então, qual é a realidade? O café da manhã é necessário para começarmos o dia ou uma jogada de marketing dos fabricantes de cereais matinais?

Mito ou realidade?

O aspecto mais estudado neste campo é a relação entre o café da manhã (ou a falta dele) e a obesidade. E os cientistas divergem em suas teorias sobre os motivos desta relação.

Um estudo americano que analisou dados de saúde de 50 mil pessoas ao longo de sete anos indicou menor índice de massa corporal (IMC) entre os participantes que fizeram do café da manhã sua principal refeição.

Segundo os pesquisadores, o café da manhã aumenta a saciedade, reduz a ingestão diária de calorias, melhora a qualidade da dieta — já que os alimentos matinais são mais ricos em fibras e nutrientes — e aumenta a sensibilidade à insulina nas refeições subsequentes, que pode representar risco de diabetes.

Mas, como ocorre com qualquer estudo deste tipo, não ficou claro se esta foi a causa ou se as pessoas que pulam o café da manhã simplesmente eram mais propensas a ficar acima do peso.

Para descobrir, pesquisadores elaboraram um estudo com 52 mulheres obesas que participaram de um programa de perda de peso de 12 semanas. Todas elas ingeriram o mesmo número de calorias ao longo do dia, mas só a metade delas tomou café da manhã.

Eles descobriram que não era o café da manhã que fazia as participantes perderem peso, mas a sua mudança de rotina.

As mulheres que declararam tomar café da manhã regularmente antes do estudo perderam 8,9 kg quando suspenderam a refeição matinal, enquanto o grupo que tomou café da manhã perdeu 6,2 kg.

Já as participantes que pulavam regularmente o café da manhã perderam 7,7 kg quando adotaram a refeição — e 6 kg quando continuaram a pular o desjejum.

Se o café da manhã não é uma garantia de perda de peso, por que há uma ligação entre obesidade e pular o café da manhã?

A professora de Pesquisa do Apetite Alexandra Johnstone, da Universidade de Aberdeen, no Reino Unido, defende que as pessoas que pulam o café da manhã simplesmente podem deter menos conhecimento sobre nutrição e saúde.

“Há muitos estudos sobre a relação entre tomar café da manhã e possíveis impactos à saúde, mas isso pode acontecer porque aqueles que tomam café da manhã optam por ter hábitos mais saudáveis, como não fumar e fazer exercícios regularmente”, segundo ela.

Em 2020, uma análise de 45 estudos examinando a relação entre o café da manhã e a obesidade confirmou que pular o desjejum aumenta o risco de obesidade. E este mesmo efeito foi encontrado entre crianças.

Comer ou não comer?

O jejum intermitente, que envolve jejuar da noite até o dia seguinte, vem se popularizando entre aqueles que buscam perder ou manter seu peso, ou ainda melhorar a saúde.

Um estudo-piloto publicado em 2018, por exemplo, descobriu que o jejum intermitente controla o nível de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina, além de reduzir a pressão arterial.

Oito homens com pré-diabetes receberam um dos dois esquemas alimentares: ingerir todas as calorias entre 9h e 15h, ou ingerir o mesmo número de calorias ao longo de 12 horas.

Os resultados para o primeiro grupo foram semelhantes ao efeito de medicamentos para reduzir a pressão arterial, segundo Courtney Peterson, autora do estudo e professora-assistente de Ciências da Nutrição da Universidade do Alabama, em Birmingham, nos Estados Unidos.

Ainda assim, o tamanho reduzido do estudo mostra que mais pesquisas são necessárias sobre os possíveis benefícios de longo prazo.

Se pular o café da manhã (e outras refeições fora de um intervalo de tempo restrito) pode ser bom, isso significa que o café da manhã pode fazer mal?

Um acadêmico afirmou que sim, pois comer no início do dia faz com que o nosso nível de cortisol atinja um pico maior do que mais tarde. Isso leva o corpo a desenvolver resistência à insulina a longo prazo e pode provocar diabetes tipo 2.

Mas Fredrik Karpe, professor de Medicina Metabólica do Centro de Diabetes, Endocrinologia e Metabolismo de Oxford, no Reino Unido, discorda. Em vez disso, segundo ele, níveis mais altos de cortisol pela manhã são apenas parte do ritmo natural do corpo.

E não é só isso. Para ele, o café da manhã é fundamental para estimular o metabolismo.

“Para que outros tecidos respondam bem à ingestão de alimentos, você precisa de um gatilho inicial envolvendo carboidratos que respondem à insulina. O café da manhã é fundamental para que isso aconteça”, afirma Karpe.

Um estudo com controle randomizado descobriu que pular o café da manhã interrompeu o ritmo circadiano dos participantes e provocou picos de glicose no sangue depois de comer. Tomar café da manhã, concluem os pesquisadores, é essencial para manter nosso relógio biológico funcionando.

Uma análise entre adolescentes japoneses em 2023 associou o costume de pular o café da manhã ao pré-diabetes, particularmente entre pessoas acima do peso.

Peterson afirma que, entre as pessoas que pulam o café da manhã, há aquelas que jantam em horário normal — obtendo os benefícios do jejum intermitente — e as que jantam mais tarde.

“Para aqueles que jantam mais tarde, o risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares aumenta. Embora pareça que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, na verdade pode ser o jantar”, afirma Peterson.

“Nosso controle de açúcar no sangue é melhor no início do dia. Quando jantamos tarde, ficamos mais vulneráveis porque o açúcar no sangue é pior. Há mais pesquisas a fazer, mas estou confiante de que não se deve pular o café da manhã e jantar tarde”, acrescenta a professora.

Ela explica que devemos pensar em nosso ritmo circadiano como uma orquestra.

“Existem duas partes do nosso relógio circadiano. Existe o relógio mestre no cérebro, que devemos considerar como análogo ao maestro de uma orquestra, e a outra metade em cada órgão, com um relógio separado”, segundo a pesquisadora.

Essa “orquestra” é definida por dois fatores externos: a exposição à luz e o horário das refeições.

“Se você está comendo quando não há exposição à luz intensa, os relógios que controlam o metabolismo estão em fusos horários diferentes, criando sinais conflitantes quanto a aumentar ou diminuir a velocidade”, explica Peterson.

Seria como duas metades de uma orquestra tocando músicas diferentes, explica Peterson, e é por isso que comer tarde prejudica os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial.

Pesquisadores das universidades de Surrey e Aberdeen, no Reino Unido, analisaram os mecanismos responsáveis pela influência do horário em que comemos sobre o nosso peso corporal.

Suas descobertas, publicadas em 2022, sugerem que um café da manhã farto e um pequeno jantar são benéficos para o controle do peso, pois o café da manhã maior gera redução do apetite no restante do dia.

Comida saudável

Já se demonstrou que o café da manhã afeta mais do que apenas o peso.

Pular o desjejum foi associado a um aumento de 27% no risco de doenças cardíacas, risco 21% maior de diabetes tipo 2 em homens e 20% maior de diabetes tipo 2 entre as mulheres.

Isso pode ocorrer porque pular o café da manhã afeta o controle de lipídios e glicose, além dos níveis de insulina, segundo os pesquisadores responsáveis por um estudo sobre jejum e diabetes, realizado em 2023.

Eles acompanharam a alimentação de mais de 100 mil pessoas, em média por sete anos, e concluíram que o risco de desenvolvimento da doença era significativamente mais alto entre os participantes que tomavam café da manhã regularmente após as 9h, em comparação com os que comiam antes das 8h.

Uma razão para alguns dos benefícios à saúde associados ao café da manhã (pelo menos, no mundo ocidental) pode ser o seu valor nutricional — em parte, porque alguns cereais são enriquecidos com vitaminas.

Em um estudo sobre os hábitos de café da manhã de mais de 8 mil pessoas no Reino Unido, os pesquisadores concluíram que a ingestão de micronutrientes era melhor entre aqueles que tomavam café da manhã regularmente.

Isso se deve, em parte, ao enriquecimento dos cereais matinais, pães e cremes com vitaminas no Reino Unido, segundo os pesquisadores. E houve descobertas semelhantes na Austrália, Canadá, Estados Unidos, Indonésia e no Brasil.

O café da manhã também é associado ao melhor funcionamento cerebral, incluindo a concentração e a linguagem.

Uma revisão de 54 estudos descobriu que tomar café da manhã pode melhorar a memória, embora os efeitos sobre outras funções cerebrais tenham sido inconclusivos.

Uma das pesquisadoras da análise foi a psicóloga clínica Mary Beth Spitznagel, da Universidade Estadual de Kent, no Estado americano de Ohio. Ela afirma que há indícios “razoáveis” de que o café da manhã realmente melhora a concentração, mas é necessário fazer mais pesquisas a respeito.

“Se olharmos os estudos que examinaram a concentração, metade aponta para benefícios e a outra não encontrou nenhum”, afirma. “E nenhum estudo indicou que tomar café da manhã seja ruim para a concentração.”

O mais importante, alguns argumentam, é o que comemos no café da manhã.

Os cafés da manhã ricos em proteínas são bastante eficazes na redução da ansiedade e do consumo de alimentos no final do dia, segundo uma pesquisa da Organização de Pesquisa Científica e Industrial da Comunidade Australiana.

Embora o cereal continue sendo um item favorito no café da manhã do Reino Unido e dos EUA, uma pesquisa entre 120 cereais matinais realizada em 2020 pela organização britânica Action on Sugar concluiu que um terço deles continha alto teor de açúcar. E apenas três cereais tinham o ingrediente em pouca quantidade.

Mas pesquisas sugerem que, se formos ingerir alimentos açucarados, é melhor fazer isso de manhã cedo.

Um estudo concluiu que a alteração dos níveis do hormônio do apetite leptina no corpo ao longo do dia está relacionada à menor tolerância para alimentos doces pela manhã.

E cientistas da Universidade de Tel Aviv, em Israel, descobriram que a fome é mais bem regulada pela manhã.

Eles recrutaram 200 adultos obesos para participar de uma dieta de 16 semanas, onde metade acrescentou sobremesa ao café da manhã e metade não. Aqueles que adicionaram a sobremesa perderam, em média, 18 kg a mais.

No entanto, o estudo não conseguiu demonstrar os efeitos de longo prazo.

Uma revisão de 54 estudos descobriu que ainda não há consenso sobre qual tipo de café da manhã é mais saudável e concluiu que isso não é tão importante quanto simplesmente comer alguma coisa.

Outro fator a ser considerado é o local onde você toma o café da manhã.

Um estudo de 2022 examinou os hábitos de desjejum de quase 4 mil jovens. Os pesquisadores concluíram que aqueles que tomam café da manhã fora de casa foram mais propensos a apresentar problemas psicológicos comportamentais do que os que tomam seu desjejum em casa.

Um motivo, segundo os pesquisadores, é que o contexto social de tomar café da manhã em família pode estar relacionado a uma refeição mais nutritiva.

Conselho final

Embora não haja provas conclusivas sobre exatamente o que devemos comer e quando, o consenso é ouvir nosso próprio corpo e comer quando estivermos com fome.

“O café da manhã é mais importante para as pessoas que sentem fome quando acordam”, diz Johnstone.

Pesquisas mostram, por exemplo, que pessoas com diabetes e pré-diabetes podem achar que têm melhor concentração após um café da manhã com baixo índice glicêmico, como mingau, que é decomposto mais lentamente e provoca um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue.

Cada pessoa começa o dia de forma diferente — e essas diferenças individuais, particularmente na função da glicose, precisam ser pesquisadas mais de perto, segundo Spitznagel.

Em última análise, o segredo talvez seja não enfatizar demais uma única refeição, mas sim perceber como nós comemos ao longo do dia.

“Um café da manhã balanceado é realmente útil, mas fazer refeições regulares durante o dia é o mais importante para manter o açúcar no sangue estável, o que ajuda a controlar o peso e os níveis de fome”, explica Elder.

“O café da manhã não é a única refeição em que deveríamos estar prestando atenção.”

Esta reportagem foi publicada originalmente em 1º de fevereiro de 2019 e atualizada em julho de 2025 com as pesquisas mais recentes sobre o assunto.

Leia a versão original da reportagem atualizada (em inglês) no site BBC Innovation / Foto: Getty Images

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Costumamos ouvir com frequência que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. E que, se escolhermos bem os alimentos, uma refeição matinal nutritiva pode ajudar a manter nossa energia e concentração para qualquer desafio que vier à nossa frente.

Ainda assim, a decisão sobre o que comer no café da manhã – ou o que oferecer aos nossos filhos, quando for o caso – às vezes pode parecer avassaladora.

Se você preferir os cereais matinais (como fazem 53% da população americana, todas as semanas), você tem muitas opções à sua escolha. Pode ser mingau de aveia, granola, muesli, farelo, flocos de milho ou de arroz.

As opções são infinitas, cada uma com uma caixa colorida que promete fornecer uma refeição saudável e nutritiva.

Mas, embora os cereais matinais sejam tradicionalmente observados desta forma, cientistas alertam que eles são lanches ultraprocessados e, por isso, não são bons para a nossa alimentação.

Então, qual é a verdade? E qual tipo de cereais deveríamos estar (ou não) comendo?

Vamos começar por alguns fatos. Os cereais são gramíneas da família Poaceae, cultivadas para obter seus grãos ou sementes comestíveis.

Os cereais usados na alimentação incluem trigo, arroz, aveia, cevada e milho. Todos eles possuem três componentes comestíveis principais.

Existe a camada externa, ou pericarpo, que é um dos componentes do farelo. Ele é rico em fibras, vitaminas do complexo B e traços de minerais.

Depois, vem o endosperma, rico em amido e proteínas, para sustentar o embrião da planta em desenvolvimento.

Por fim, o gérmen contém o embrião e é rico em óleo, vitaminas e minerais.

Uma das primeiras pessoas a ter a ideia de transformar os grãos em cereais matinais foi o médico americano John Harvey Kellogg (1852-1943). Na época, ele era superintendente do Sanatório de Battle Creek, uma espécie de híbrido entre um hospital e um resort de saúde.

Para melhorar a alimentação dos pacientes, Kellogg desenvolveu, patenteou e apresentou uma série de novos alimentos, como a granola e os flocos de milho. Com o passar dos anos, eles passaram a ser tão onipresentes que, agora, existem dezenas de versões genéricas no mercado.

A produção de cereais matinais, atualmente, é uma atividade industrial.

Depois da colheita dos grãos, os cereais matinais passam por diversas etapas de processamento até serem embalados e transportados para as prateleiras dos supermercados.

Alguns cereais, como os flocos de farelo, são produzidos com os grãos inteiros. Em outros, como certos tipos de flocos de milho, os grãos são picados entre grandes rolos metálicos para retirar a camada externa, na forma de farelo.

Alguns cereais passam por outras etapas de processamento, para moer os grãos e transformá-los em farinha.

O produto resultante é misturado com aromatizantes, sal, adoçantes e outros ingredientes, como vitaminas e minerais. Eles são, então, cozidos e moldados em flocos, argolas ou outras formas. Por fim, o cereal é assado ou torrado, para gerar sua textura crocante.

Como os cereais são fortificados com vitaminas e minerais, eles são considerados, há muito tempo, uma forma eficaz de garantir que as pessoas recebam os nutrientes de que elas precisam. Isso é especialmente útil para indivíduos com dietas restritas, que podem ter dificuldade para obter as vitaminas necessárias por meio da alimentação.

As dietas vegetarianas e veganas, por exemplo, costumam conter baixo teor de vitamina B12. Já uma pessoa com intolerância à lactose pode evitar o consumo de leite e, com isso, não ingerir cálcio e vitamina D em quantidade suficiente.

À medida que envelhecemos, também absorvemos certos nutrientes com menos eficiência, o que pode aumentar o risco de desnutrição. Da mesma forma, crianças e mulheres grávidas também enfrentam maior risco de deficiências nutricionais.

Pesquisas confirmam que o consumo de cereais matinais fortificados pode trazer benefícios. Estudos demonstraram, por exemplo, que muitas pessoas em todo o mundo apresentam deficiência de nutrientes importantes.

Paralelamente, um estudo realizado nos Estados Unidos concluiu que, sem a fortificação dos alimentos, grande parcela das crianças e adolescentes não conseguiria ingerir micronutrientes em quantidade suficiente, o que causa riscos de problemas de saúde a longo prazo.

Muitos cereais matinais também contêm alto teor de fibras, um nutriente que alimenta as bactérias “boas” dos nossos intestinos. E 90% das pessoas não consomem este nutriente em quantidade suficiente.

“De forma geral, os cereais fortificados podem fazer contribuição útil para algumas das vitaminas e minerais de que, no Reino Unido, alguns de nós temos deficiência”, afirma a professora de nutrição Sarah Berry, do King’s College de Londres.

Berry destaca, por exemplo, que, no Reino Unido, quase 50% das meninas com 11 a 18 anos de idade apresentam baixa ingestão de ferro. E, nos Estados Unidos, 14% dos adultos ingerem este nutriente em quantidades inadequadas.

“Mas é preciso equilibrar isso com o fato de que existem muitos cereais com alto teor de açúcar, baixo teor de fibras e alto índice glicêmico, o que significa que eles não irão manter você alimentado por muito tempo”, explica Berry.

Existem também outras formas de obter essas vitaminas e minerais que podem ser melhores para a nossa alimentação, como frutas, sementes, legumes e verduras, destaca a professora.

Quais são as opções?

Alguns cereais matinais contêm alto teor de fibra, vitaminas e minerais. Mas muitos deles também têm alto teor de açúcar, sal e gorduras não saudáveis.

A Fundação Britânica do Coração é uma entidade que financia pesquisas cardiovasculares no Reino Unido. Ela indica que uma porção de 30 g de flocos de milho cobertos com açúcar, por exemplo, contém cerca de 11 g de açúcar, ou 12% da ingestão total recomendada máxima do produto no país.

Nos Estados Unidos, não existe um limite recomendado para o total de açúcares, mas a ingestão diária de referência é de 50 g por dia, com base em uma dieta de 2 mil calorias.

Comparativamente, uma porção de 45 g de granola com frutas secas, nozes e sementes contém 9,6 g de açúcar (10,7% da ingestão recomendada total).

A ingestão de uma quantidade tão grande de açúcar de uma vez pode gerar grandes picos de açúcar no sangue. Estes picos, ao longo do tempo, podem aumentar o risco de desenvolver diabetes, doenças cardíacas e outras condições de saúde.

As pessoas que sofrem picos e quedas bruscas de açúcar no sangue também apresentam inclinação a sentir fome mais cedo, o que as leva a consumir lanches que não são saudáveis.

“Sabemos pelas nossas pesquisas que, se você tomar café da manhã com alto teor de açúcar ou carboidratos refinados, duas a quatro horas depois, você tende a sentir menos energia, mais fome e também a ficar menos alerta”, segundo Berry.

“Demonstramos ainda que as pessoas que têm essa queda após o café da manhã tendem a consumir sua próxima refeição 30 minutos antes de alguém que tome um café da manhã que não cause esse tipo de queda. E elas tendem a consumir, em média, 100 calorias a mais na sua próxima refeição.”

Existe também o receio de que alguns cereais matinais sejam alimentos ultraprocessados. Isso significa que eles passaram por processamento industrial significativo.

Estes alimentos costumam conter maior quantidade de açúcares, conservantes, corantes artificiais e outros aditivos.

“Como mãe e como cientista, tenho cuidado ao permitir que meus filhos comam cereais que contêm muitos corantes”, explica Berry.

“No Reino Unido, existem em vigor regulamentações rigorosas, para demonstrar a segurança desses aditivos e corantes. Mas acho que há muitas coisas que não sabemos sobre seus impactos sobre a nossa saúde a longo prazo.”

“Estamos começando a entender que eles podem prejudicar fatores como o nosso microbioma intestinal, mas ainda não sabemos o suficiente”, explica a professora.

Nem tudo o que é processado é ruim

Mas nem todos estão de acordo.

Especialistas e organizações da área de saúde defendem que reunir todos os alimentos ultraprocessados em um só grupo é algo muito simplista – e que nem todos os processados são ruins.

Um estudo realizado em 2024 por pesquisadores da Faculdade de Saúde Pública T. H. Chan da Universidade Harvard, no Estado americano de Massachusetts, concluiu que, embora as bebidas açucaradas e carnes processadas aumentem o risco de doenças cardiovasculares, o oposto também é verdadeiro para pães ultraprocessados, cereais matinais, iogurtes e sobremesas lácteas.

E nem todos os cereais matinais são iguais.

Berry conta que granola e muesli são opções saudáveis, desde que não contenham muito açúcar.

“A questão é criar um café da manhã que contenha gorduras, proteína e carboidratos, que irão causar liberação mais sustentada de energia e manter você alimentado por mais tempo”, explica ela.

“Granolas e muesli contêm muitas nozes, sementes e frutas. Por isso, elas têm alto teor não só de fibras, mas também de proteínas e gordura das nozes.”

“Isso irá manter você alimentado por mais tempo e, com isso, equilibrar melhor seus níveis de energia”, segundo a professora.

Outro alimento popular no café da manhã é o mingau de aveia. Uma grande análise de estudos incluiu dados de mais de 470 mil indivíduos e acompanhou sua saúde por anos ou décadas.

Os pesquisadores concluíram que as pessoas com maior ingestão de aveia apresentaram 22% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com as que tiveram menor consumo do alimento.

As pessoas que consumiram pelo menos 19 g de aveia por dia também apresentaram 24% menos risco de morte por todas as causas, em comparação com aquelas que comeram menos.

O ingrediente considerado principal responsável pelos benefícios da aveia à saúde é uma fibra alimentar conhecida como beta glucano.

Diversos estudos clínicos demonstraram que o beta glucano reduz os níveis de colesterol no sangue, particularmente da lipoproteína de baixa densidade (LDL), o colesterol “ruim” relacionado a doenças cardíacas.

Alguns estudos também indicam que o beta glucano pode reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e ajudar a desenvolver melhor controle da insulina.

Nem tudo que brilha é ouro

Mas muitos cereais matinais à base de aveia são produzidos com farinha de aveia finamente moída que não tem os mesmos benefícios à saúde dos flocos de aveia integrais.

A grande superfície dos cereais matinais produzidos com farinha de aveia, em comparação com os flocos, faz com que eles sejam digeridos em menos tempo, de forma que o açúcar entra rapidamente no fluxo sanguíneo.

O mesmo acontece com mingaus pré-cozidos, preparados com “aveia instantânea”.

Um estudo clínico pediu a voluntários que comessem flocos de aveia em um dia e aveia moída fina instantânea em outro. Os pesquisadores concluíram que, embora os dois tipos de aveia contivessem a mesma quantidade de fibras, proteínas, gordura e carboidratos, a aveia moída mais fina produziu um pico muito maior dos níveis de açúcar no sangue dos participantes.

Paralelamente, cereais matinais produzidos com grãos refinados, que tiveram retiradas as camadas de pericarpo e gérmen, ricas em fibras, também podem trazer menos benefícios.

Estudos relacionaram o consumo de grãos inteiros à redução do risco de câncer, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outras doenças crônicas. Mas pesquisas indicam que alguns desses benefícios à saúde aparentemente não se aplicam aos grãos consumidos na sua forma refinada.

“Os cereais em grãos inteiros são saudáveis porque contêm alto teor de fibras”, afirma o nutricionista clínico Riccardo Caccialanza, da Universidade de Pavia, na Itália.

Caccialanza explica que uma função importante deste nutriente é reduzir a velocidade da digestão dos alimentos. Por isso, surgem menos picos e melhor controle da glicose.

“Mas, se você retirar as fibras, como acontece quando você refina os grãos, a glicose aumenta com mais rapidez.”

Afinal, os cereais matinais são bons para nós ou não? Bem, isso depende inteiramente de cada cereal.

Um estudo na Austrália examinou mais de 140 mil pessoas com 45 anos de idade ou mais e concluiu que comer muesli no café da manhã reduziu o risco de doenças cardíacas, AVC e diabetes.

Outro grande estudo perguntou a mais de 186 mil participantes com 40 a 69 anos de idade no Reino Unido sobre seus hábitos alimentares – incluindo o consumo de cereais matinais – e acompanhou os participantes, em média, por 13 anos.

A conclusão foi que as pessoas que comiam diariamente pelo menos uma tigela de muesli, cereais à base de farelo e mingau eram 15%, 12% e 11%, respectivamente, menos propensas a morrer durante o período de acompanhamento do que aquelas que não se alimentavam com cereais matinais.

Por outro lado, indivíduos que se alimentavam com cereais adoçados no café da manhã eram mais propensos a morrer de câncer durante o período do estudo.

Portanto, é fundamental observar cuidadosamente o lado de trás da embalagem, segundo os especialistas.

“Se você escolher cereais que contenham menos de cerca de cinco gramas de açúcar e mais de três gramas de fibra por porção, você estará bem encaminhado para fazer uma escolha saudável para o seu cereal”, ensina Berry.

Mas, para que ele fique mais saudável, Berry e Caccialanza sugerem personalizar seu cereal para que ele não contenha apenas carboidratos, mas também uma boa mistura de gorduras saudáveis e proteínas que irá manter você alimentado por mais tempo.

“Adoro granola, mas acrescento mais nozes e iogurte de kefir”, explica Berry. “Faço uma granola padrão de supermercado ficar saudável conforme o que coloco por cima.”

“E acho que é algo em que as pessoas deveriam pensar um pouco – o que elas podem fazer para acrescentar equilíbrio [aos cereais matinais]?”

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Innovation / Foto: Getty Images

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